1. Miksi on hyvä venytellä?

Tärkeinpänä syynä venyttelyyn pidetään liikelaajuuksien lisäämistä. Mielestäni ainakin yhtä tärkeä asia on notkeuden ja liikkuvuuden ylläpitäminen, mutta valitettavan usein venyttely tulee mieleen vasta sitten, kun liikelaajuudet ovat jo huomattavasti rajoittuneet. Tutkimusten mukaan venyttelyllä voidaan ainakin tilapäisesti lisätä nivelten liikkuvuutta. Tästä voisi tehdä johtopäätöksen, että säännöllisellä venyttelyllä voidaan saada aikaan pysyvämpiä tuloksia. Venyttelystä on apua myös lihaskramppien laukaisemisessa ja vammojen ennaltaehkäisyssä. Lihasten joustavuuden lisääntyessä paranee myös suorituskyky. Venyttely onkin tärkeä osa urheilijoiden lihashuoltoa, mutta on siitä toki hyötyä muillekin.

Olen havainnut venyttelyn positiivisen vaikutuksen omakohtaisesti. Kymmenkunta vuotta sitten heräsin huomaamaan oman kangistuneen tilani. Tämä tapahtui, kun istuin lattialla jalat ojennettuina eteenpäin ja havaitsin pitäväni polviani koukistettuina. Totesin polvien oikaisemisen saavan aikaan kaatumisen taaksepäin. Oivalsin tilanteen johtuvan kireydestä takareisissä ja alaselässä, joten päätin tehdä jotain asian korjaamiseksi ja aloin venytellä päivittäin. Ensimmäisten päivien aikana venyttelyn ainoa havaittavissa oleva vaikutus tuntui olevan venyttelyn aikainen lähes sietämätön kipu ongelma-alueilla. Vähitellen kuitenkin huomasin kivun vähenevän ja liikkuvuuden paranevan. Muutamien viikkojen sisukkaan puurtamisen jälkeen pystyin jo haara-asennossa istuen taivuttamaan otsani polvien välistä lattiaan. Nykyisin venyttelen säännöllisesti muutamia kertoja viikossa ja olen ikäisekseni harvinaisen vetreässä kunnossa.

Jäsenkorjaaja Sakari Virkkala on mielestäni kiteyttänyt hyvin venyttelyn merkityksen ja tavoitteen puhuessaan aina venyttelyn sijasta lihasten pysyvästä pidentämisestä. 

2. Venytysten annostelu, tekniikat ja voiman käyttö

Venyttelyn annostelussa ja voiman käytössä on huomioitava, että rajoitteet liikelaajuuksissa saattavat johtua eri tekijöistä. Lihasperäisten tekijöiden lisäksi liikkuvuutta saattavat rajoittaa myös hermosto- tai nivelperäiset ongelmat. Ikääntymisen ja erilaisten vammojen myötä myös luiset tekijät saattavat olla merkittäviä tekijöitä liikelaajuuksien pienenemisessä. Samoin luupiikit ja virhemuodostumat voivat rajoittaa nivelten liikkuvuutta. Iholla, ihonalaiskudoksella (subcutis) ja kitkatekijöillä on myös oma osansa liikkuvuudessa. Esimerkiksi kiristävä arpi voi merkittävästi rajoittaa liikkuvuutta. Liikkuvuuden arvioinnissa on syytä huomioida myös ikä, sukupuoli, työ ja fyysinen aktiivisuus.

Tutkimusten mukaan n. 30 sekunnin venytys on optimaalinen liikkuvuuden lisäämiseksi. Toistojen määrä on yksilöllinen kysymys, mutta jo yhdellä venytyksellä kerrallaaan on saatu hyviä tuloksia. Venyttelyn vaikutuksia voidaan tehostaa suorittamalla venyttely säännöllisesti päivittäin.

Venytys voidaan suorittaa joko aktiivisena tai passiivisena. Aktiivisessa venytyksessä venytettävä osallistuu venytykseen omalla lihastyöllään. Aktiiviset venytykset ovat turvallisia, koska venytettävä voi itse kontrolloida venytyksen voimakkuutta. Passiivisessa venytyksessä venytettävä ei itse osallistu aktiivisesti suoritukseen, vaan sen tekee hänelle joku toinen henkilö.

Venyttelytekniikoita on useita.

Ballistinen venyttely tarkoittaa nopeaa dynaamista liikettä, jossa niveltä viedään rytmisesti ääriasennosta toiseen. Tätä käytetään vuodepotilaiden liikelaajuuksien ylläpitämisessä ja urheilijoiden alkuverryttelyssä.

Staattisessa venytyksessä lihas/nivel viedään kivuttomaan ääriasentoon, pidetään hetki ja päästetään rennoksi. Tämä on yleisin venyttelymuoto. Tärkeintä siinä on huomioida venytyksen pehmeys, eli vastuksen on tultava lihaksesta eikä nivelestä.

Jännitys-rentoutustekniikka on muuten samanlainen kuin staattinen venytys, mutta venytyksen jälkeen venytettävää lihasta jännitetään isometrisesti muutaman sekunnin ajan ja sitten rentoutetaan hetkeksi ennen seuraavaa venytystä.

Jännitys-rentoutus ja vaikuttajalihaksen (agonistin) jännitys on edellisen tekniikan muunnelma. Tässä tekniikassa viimeistä venytystä tehostetaan agonistin jännityksellä. Tämän ajatellaan vähentävän hermostoperäistä liikerajoitusta.

MET-venytyksessä (muscle energy technique) venyttäjä tekee venytyksen niin pitkälle, että lihasjännitys alkaa selvästi lisääntyä ja lukitsee nivelen tähän asentoon. Venytettävä yrittää jännittää raajaa venytykselle vastakkaiseen suuntaan noin 20%:n teholla 5-10 sekunnin ajan. Tämän jälkeen rentoutetaan, lisätään nivelkulmaa ja venytetään uudelleen. Venytys toistetaan 2-3 kertaa.

MRC-venytys (maximal resisted contraction) on muuten edellisen kaltainen, mutta venytettävä käyttää maksimivoimaa noin 10 sekunnin ajan.

Venyttelyn kestolla ja tekniikalla on suuri merkitys, mutta vielä merkittävämpää on se, että venytys kohdistuu oikeaan paikkaan ja oikealla tavalla. On siis kiinnitettävä erityistä huomiota liikesuuntiin ja siihen, että venytys tuntuu juuri oikeassa kohdassa.

Voiman käyttö venytyksissä säädellään siten, että venytys tuntuu selvästi kohteena olevassa lihaksessa, mutta ei kuitenkaan tunnu kohtuuttoman kivuliaalta. Voiman käyttöä on aina säädeltävä venytettävän fyysisten ominaisuuksien mukaan. On tärkeää erottaa toisistaan lihasperäiset ja muut liikerajoitteet. Väkisin ei pidä yrittää venyttää. 

3. Selän lihasten vahvistaminen ja rintalihasten venyttäminen

Selän lihasten omatoimisen vahvistamisen aloittaisin yksinkertaisella liikkeellä, jota voi tehdä vaikka kotona ilman mitään apuvälineitä. Se suoritetaan asettumalla ensin makaamaan vatsalleen lattialle ja ojentamalla kädet eteenpäin vartalon jatkeeksi. Jalat pidetään suorina ja lähellä toisiaan. Sitten kohotetaan samanaikaisesti sekä ylä- että alavartaloa niin, että vain vatsa on kiinni lattiassa. Pyritään nostamaan kädet ja jalat mahdollisimman korkealle ja samalla taivuttamaan vartaloa kaarelle taaksepäin. Ääriasennosta laskeudutaan hitaasti takaisin alas ja toistetaan liike kunnon mukaan 10 - 30 kertaa. Liikesarja toistetaan 2-3 kertaa. Sarjojen välillä lyhyt palautus (n. 30 sek.). Ennen suoritusta tehdään selkälihaksille kevyt venytys taivuttamalla seisaaltaan jalat suorina ylävartaloa eteen ja alas. Niska, hartiat ja yläraajat pidetään rentoina, selkä taivutetaan kaarelle. Ääriasennossa venytystä tehostetaan tekemällä noin 5 kevyttä ja nopeaa pumppaavaa liikettä taivutuksen suuntaan. Venytys toistetaan pari kertaa. Suorituksen jälkeen tehdään sama venytys kuin aluksi, mutta venytys pidetään tasaisena ääriasennossa noin puoli minuuttia ja toistetaan 2-3 kertaa. Harjoittelu on syytä aloittaa varovasti tunnustellen vaikkapa joka toinen tai kolmas päivä. Lihasten totuttua rasitukseen voi harjoitella päivittäin. Tarvittaessa liikesarjan pituutta ja toistoja voi lisätä. Muutaman viikon välein harjoitusta tulisi vaihtaa liian yksipuolisen harjoittelun välttämiseksi.

Rintalihaksia voidaan venyttää esimerkiksi avoimessa oviaukossa. Asetutaan seisomaan oviaukolle tukevaan haara-asentoon ja kohotetaan käsivarret suorina noin 45 asteen kulmaan vaakatason yläpuolelle kämmenet eteenpäin. Tämän jälkeen tuetaan kämmenet (tai kapeassa oviaukossa kyynärvarret) oviaukon reunoihin ja nojataan ylävartaloa eteenpäin oviaukon lävitse. Tarvittaessa käsivarsien kulmaa muutetaan, jotta saadaan venytys tuntumaan rintalihaksissa ja olkavarren yläosissa. Venytys viedään rauhallisesti ääriasentoon, pidetään yllä noin puoli minuuttia ja löysätään rauhallisesti. Suoritus toistetaan 2-5 kertaa. Suoritusten välillä noin puolen minuutin rentoutus. Myös venyttely aloitetaan varovasti ja tunnustellen, mutta jatkossa on hyvä venytellä päivittäin tai tarvittaessa vaikka useamminkin.

Alkuun